Fehérje, D-vitamin, rostok: az egészséges időskori étrend alappillérei

Természetesen egész életünk során fontos a megfelelő étrend, a helyes táplálkozás, de az idősebb korosztálynak néhány dologra kiemelten fontos odafigyelni. Ahogy öregszünk, a szervezetünk is megváltozik. Máshogy reagál, mint fiatalon, és vannak olyan speciális problémák, amik kifejezetten az idősekre jellemzők.

Ezekről beszélgettünk Varga Endréné Zsófival, a Vegatesz Magyarország vezetőjével. Zsófi több, mint 15 éve foglalkozik komplex táplálkozási tanácsadással, valamint allergiavizsgálattal, és egyéb komplex vizsgálatokkal.

Amire 60 felett érdemes odafigyelni

Zsófi szerint 60 éves kor felett az egészséges étrend összeállításánál kulcsfontosságú a megfelelő arányú szénhidrát-, fehérje- és rostbevitel. Az sem mindegy, milyen szénhidrátot fogyasztunk. Hiszen a finomított liszt és cukor helyett sokkal értékesebbek a minél feldolgozatlanabb gabonafélék, mint például a rizs, a zab, a köles, vagy a hajdina. 

A makrotápanyagok mellett kiemelt szerepe van a mikrotápanyagoknak is. Ezek a vitaminok, nyomelemek, ásványi anyagok. Mindezt ma már szinte lehetetlen a táplálékból fedezni. Emiatt mindenképpen javasolt az étrendkiegészítők szedése.

Időskorban gyakori hiba a túl egysíkú étkezés, valamint a túlzott szénhidrátfogyasztás. Így fordulhat elő, hogy valaki alultáplált lesz túlsúlyosan, hiszen sok felesleges dolgot eszünk, amiben nincs elég tápanyag. A másik probléma az étvágytalanság, ami gyakran együtt jár a depresszióval, szorongással. Sok idős él egyedül, aminek következtében rendszertelen lesz az étkezése, és lássuk be, egyedül nem is esik olyan jól az étel.

A megfelelő mennyiségű fehérje elengedhetetlen az izomtömeg megtartásához, valamint szerepet játszik az idegrendszer és a hormonháztartás működésében is. Ezt érdemes növényi és állati eredetű táplálékból vegyesen fedezni. Aki húsmentesen étkezik, annak fontos, hogy sok hüvelyes zöldséget egyen. Illetve vannak növényi alapú fehérjeporok, amelyek akkor is hasznosak, ha valakinek problémája van a szilárd táplálék megrágásával, vagy lenyelésével. Tejet inkább feldolgozott formában, savanyítva, erjesztve fogyasszunk, ezek könnyebben emészthetők.

Néhány gondolat a D-vitaminról

Sokan még mindig azt gondolják, hogy D-vitamint csak a kisbabáknak és kisgyermekeknek kell szedni. Pedig nagyon sok felnőttkori probléma oka lehet a D-vitamin hiány. Tipikus tünete például a krónikus fáradtság, izomfájdalom, alvászavar, és a hangulatingadozás.

A D-vitamin szerepet játszik a megfelelő vércukorszint beállításában. Továbbá a daganatos betegségek megelőzésében, a csontok erősítésében, de a szervezetbe jutó nehézfémek elleni védekezésben is. Szedése a tél időszakban folyamatosan javasolt, 3-4000 Ne mennyiségben, lehetőleg K-vitaminnal együtt (kivéve ha valaki vérhígítót szed, akkor ugyanis nem szabad K-vitamint szedni, mert szintén vérhígító hatású).

A D-vitamin zsírban oldódik, ezért válasszunk mindig csepp, vagy kapszula formában szedhetőt, mert csak így szívódik fel.

Zsófi kihangsúlyozza a rostbevitel fontosságát is. Hiszen a rostok segítik a tápanyag áthaladását a bélrendszeren, táplálják a bélflórát, és javítják a vércukorszint-szabályozást.

Kiváló rostforrások a zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák, valamint az olajos magvak. 

Amit nem lehet elégszer elmondani

És itt jön egy fontos dolog: az elegendő folyadékfogyasztás. Időskorban fokozottan ügyelni kell a vízfogyasztásra. Folyadék nélkül ugyanis a tápanyagok sem tudnak felszívódni, nő a székrekedésre és a trombózisra való hajlam, és az agyműködésre is negatív hatással van.

Átlagosan napi 2-3 liter folyadékot kellene fogyasztani naponta. 

Ha valaki nem szívesen iszik vizet, próbálja ki a gyógy- vagy gyümölcsteákat. Fogyasszon minél több levest, illetve kísérletezhet a különböző gyümölcs- és zöldségturmixokkal. A rendszeres kávéfogyasztóknak pedig érdemes néhány dolgot betartani, főleg idősebb korban: lehetőleg csak a délelőtt folyamán igyunk kávét, illetve mindig sok folyadékkal kísérve, hiszen a kávé vízhajtó hatású.

Ha egyszerű, de hatékony életmódbeli szokásokat kell ajánlania, Zsófi az alábbiakat tanácsolja:

• Minden falatot alaposan rágjunk meg
• Figyeljünk a rostbevitelre
• Fogyasszunk elegendőfehérjeforrást
• Kúraszerűen végezzünk májtisztítást (főleg a rendszeres gyógyszerszedők) például máriatövismag olaj tartalmú készítménnyel
• Támogassuk a bélflórát évente többször probiotikum kúrával, és fogyasszunk sok prebiotikumot (forrása lehet a cikória, spárga, csicsóka, zab, hüvelyesek, illetve az alma és a banán)
• És végül, de nem utolsó sorban mozogjunk rendszeresen: a mozgás javítja a keringést, jó hatással van az emésztésre, segít a csontok és az izomzat fenntartásában, és hangulatjavító hatású.

Ha valaki szeretné alaposabban feltérképezni a teste működését, megtudni, van-e olyan szerve, ami alul-vagy túlműködik, van-e vitaminhiánya, vagy egyéb hiánybetegsége, illetve milyen élelmiszereket, adalékanyagokat tolerál kevésbé a szervezete, akkor keresse bátran Zsófit és a Vegateszt központot a www.vegateszt.hu oldalon keresztül.
Ha pedig úgy érzed, hogy érdekelnek az ehhez hasonló hasonló témák, és szeretnél egy támogató, inspiráló közösséghez tartozni, csatlakozz a Tudatos Öregedés közösséghez!