Hogyan változik a testünk 45 felett, és hogyan támogathatjuk tudatosan? 

Ha 45 felett néha úgy érezzük, a testünk már nem ugyanazt a ritmust diktálja, mint régen, érdemes megállnunk egy pillanatra és figyelni rá. Nézzük meg együtt, mit üzen, és hogyan tudjuk úgy támogatni, hogy a következő évtizedekben is erős társunk maradjon. 

45 felett sokszor egyszer csak azt érezzük, hogy a testünk nem ugyanúgy reagál, mint húsz vagy harminc éve. Ugyanannyit eszünk, mégis könnyebben ránk jön pár kiló. Egy rossz éjszaka jobban megvisel. Egy intenzívebb nap után több idő kell a regenerálódáshoz.  

Egy ideig próbálhatjuk ugyanúgy csinálni a dolgokat, mint korábban. Több edzés, kevesebb evés, még egy kávé. Aztán előbb-utóbb rájövünk: ez már egy másik életszakasz.  

Az izmaink csendes visszahúzódása

Az egyik legkevésbé látványos, mégis legfontosabb változás az izomtömeg csökkenése. 45 felett, ha nem figyelünk rá, évente akár 1%-ot is veszíthetünk belőle. Ez nemcsak a tükörben látszik. Az izom hatással van az anyagcserénkre, az egyensúlyunkra, az ízületeink stabilitására. 

Sokunknak a kardió volt a biztos pont: futás, bringa, hosszú séták. Ezek továbbra is értékesek, de ebben az életkorban az erősítés felértékelődik. Nem kell nagy súlyokra gondolni. Heti két-három alkalom saját testsúlyos vagy könnyű súlyzós edzés már érezhető változást hozhat. A cél nem a látványos izomnövelés, hanem a megtartás. 

Az étkezésünkön is érdemes finoman igazítani. A fehérjebevitel például sokunknál alacsonyabb a szükségesnél. 45 felett testtömeg-kilogrammonként 1–1,2 gramm fehérje támogatja az izomzat megőrzését. Ez tudatosabb tervezést kíván, főleg, ha korábban nem figyeltünk rá külön. 

Amikor a hormonjaink átírják a szabályokat

Nőként a perimenopauza már a negyvenes évek közepén bekopoghat. Alvászavar, hőhullám, hangulatingadozás, hasi súlygyarapodás – ismerős jelenségek. Férfiként az energiaszint csökkenése, a lassabb regeneráció, a motiváció hullámzása lehet feltűnő. 

Sokszor nem is tudjuk pontosan, mi történik velünk, csak érezzük, hogy valami megváltozott. Ilyenkor sokat segít, ha utánanézünk, kérdezünk, elmegyünk egy laborvizsgálatra. A bizonytalanság önmagában is fárasztó. 

Az alvás már nem magától értetődő

Emlékszünk még, amikor bárhol, bármikor el tudtunk aludni? 45 felett az éjszakák érzékenyebbé válhatnak. Felébredünk hajnali háromkor, és pörög az agyunk. Reggel nem érezzük magunkat kipihentnek. 

Itt sem látványos megoldásokra van szükség, hanem következetességre. Rendszeres lefekvési idő, kevesebb esti képernyő, hűvösebb hálószoba. Sokan meglepődünk, mennyit számít, ha este fél órával korábban letesszük a telefont. 

A hasi zsír és az anyagcsere

45 felett a testünk energiafelhasználása csökkenhet. Ha ugyanúgy eszünk, mint tíz éve, az könnyen plusz kilókat jelenthet, főleg has tájékon. Ilyenkor gyakran drasztikus diétákba kezdünk, ami rövid távon működhet, hosszú távon ritkán fenntartható. 

Itt is jobban beválik a finomhangolás, kisebb adagok, több rost, elegendő fehérje, rendszeres mozgás. A mediterrán jellegű étrend – zöldségek, hal, olívaolaj – több kutatás szerint támogatja az egészséges öregedést. 

Amit ebben az életkorban megtanulhatunk

Talán az egyik legfontosabb felismerés, hogy már nem kell bizonyítanunk a testünknek. Nem kell minden edzésen rekordot dönteni. Nem kell minden feladatot azonnal elvégezni. 

Egyre inkább számít: 

a rendszeres erősítő mozgás 

a tudatos fehérjebevitel 

az alvás védelme 

a stressz csökkentése 

az éves szűrővizsgálatok 

Ha partnerként kezeljük a testünket, észrevesszük, hogy sokáig képes jól működni. 45 felett inkább az a kérdés, hogy hogyan tudunk erősek, energikusak és jelenlévőek maradni a következő évtizedekben.